自控,意志力控制笔记

1,锻炼意志力的方法

A,每天冥想5分钟

B,锻炼

对于锻炼有两个常见问题,第一个是“需要锻炼多久”,第二个是“什么锻炼最有效”,这两个问题的答案是“你想锻炼多久”,“你真的会去做什么样的锻炼”

C,睡眠

睡足觉能显著提高自控力,因为睡眠不足会导致大脑缺乏足够的能量进行自控。

如何改掉晚睡的坏习惯?

真正的问题并不是强迫自己去睡觉,而是强迫自己在一定时间之后就远离那些让自己无法睡觉的事情。


2,意志力的规律

A,每天的意志力变化规律:早上的意志力最强,随着时间的推移而逐渐减弱。

方案:需要将最重要的事情放在早上处理

B,很多想不到的事情都是在消耗你的意志力:很多你认为不需要意志力的事情其实都在消耗你的意志,比如试图融入一家价值观和你不符合的公司,在糟糕的路况中上班,干坐着熬过无聊的会议等等。

方案:尽量避免这些事情的发生

C,压力和情绪低落会导致意志力涣散:由于大脑的调节功能,如果一个人感觉到压力和情绪低落,大脑会指引着你去做它认为能给你带来快乐的事情,这样会造成一个矛盾:有很多工作要完成的人,往往会选择去玩游戏来排解压力;需要控制支出的人会去大肆购物来排解压力,这样就造成了一个恶性循环。

方案:

尝试有效的解压方法:锻炼,阅读,听音乐,和家人相处,按摩,散步,冥想,培养有创意的爱好;

放弃无效的解压方法:赌博,购物,抽烟,喝酒,暴饮暴食,玩游戏,上网,花两个小时以上看电影或者电视。

有效和无效的区别是?真正能缓解压力的不是释放多巴胺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,比如血清素/Y-氨基丁酸/催产素等等,这样才是治本的。

D,不能自我谅解导致的自控力恶性循环:一次自控失败往往会导致整个自控计划的失败,是第一次放弃后产生的羞耻感,罪恶感,失控感和绝望感,会让人破罐子破摔。

方案:寻求自我谅解,只要是凡人都会有失去自控力的时候,挫折本身并不可怕,可怕的是自暴自弃。


3,意志力的误区

A,不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身:比如在健身之后,有时会奖赏自己一瓶碳酸饮料,或者去吃烧烤,其实最终摄入的能量还要大于健身消耗的能量。

方案:要弄清楚自己的目标,不要将目标和过程弄混了。

B,误将渴望当做幸福:由于多巴胺分泌的因素,我们往往将某些快感当做了真正的幸福,比如吃垃圾食品,无节制的游戏等等。

方案:我们需要区分让我们的生活真正有意义的真实奖励(有长久意义的,对生活有益的),和让我们分散精力,上瘾的虚假奖励(短暂无用的,仅仅是刺激多巴胺分泌的)。

C,经常制定自控力计划而不施行:很多人会重复的制定计划,而不去执行计划,因为制定一个计划很容易,而且会让我们心情大好,但是如果真的付诸实践,带给我们的快感远远小于制定计划的快感。

方案:需要避免一个意志力陷阱:即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情

D,人类往往放弃未来更大的回报,而选择即刻的满足感:即刻奖励会激活更原始的奖励系统,即刺激多巴胺的分泌,而未来奖励是刺激人类最近才进化出来的前额皮质系统。人类在面临当前奖励和未来奖励的时候,两个奖励系统会进行斗争。

方案:等待10分钟,因为这10分钟会降低即刻满足的快感,让大脑更理智的思考。如果10分钟之后依然想要,则可以选择即刻满足。

Last modification:January 1st, 1970 at 08:00 am
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